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杭州和广州都举行了马拉松比赛。不过广州马拉松赛上发生了不幸的一幕，有两位选手比赛中发生昏厥，其中一名选手昨晨经抢救无效死亡。
马拉松本是一项挑战身体极限的运动，马拉松赛上发生选手猝死的悲剧，此前也偶有所闻。那么对于普通长跑爱好者来说，该如何正确进行马拉松运动？如何有效避免马拉松中的风险？昨天，杭州两位多年从事马拉松运动的民间马拉松达人向本报贡献出了自己的长跑宝典。
年轻人比年纪大的人更易出状况
短程出事的概率高于全程
今年的广马是广州首次举行马拉松比赛，有两万人参加。据主办方介绍，赛后有1517人次出现了头晕、不适、抽筋等现象，其中有两名青年男子出现突发性休克。不幸的是，昨天早晨6点，其中一名男子——21岁的广州大三学生陈杰经抢救无效死亡，死因是心脏衰竭。
今年69岁的黄来法是杭州钱江长跑协会的会长，从事长跑运动已经将近30年。在听闻广马出事后，昨天他接受了记者的采访。他说，在他的长跑生涯中，他发现了一些耐人寻味的现象。
“和大家想的不一样，马拉松中，年轻人比年纪较大的人更易出现状况。另外，跑5公里、10公里出事的概率要高于跑全程马拉松的。” 黄来法说。
和黄来法的说法相印证的是，在广马上出现不适症状的1517人中，多数是20-35岁的青壮年。而两名昏厥的选手也是跑5公里和10公里。为什么会这样？
黄来法说，长跑虽然门槛低，但也是一项有技巧的运动，并非就是一味的傻跑，“能跑全程马拉松的，往往都经过了一定的训练。而那些跑5公里10公里的，许多都是‘菜鸟'，特别是一些年轻人，平时不经常进行长跑锻炼，一上来就兴冲冲地开跑，以为路程短，凭着年轻的身体想撑下来，殊不知这样的情况是最危险的。”
黄来法本身是一名心脏病患者，年纪也接近古稀，在外人眼中，他并不是一个合适的长跑选手，但他不仅能跑全程马拉松，甚至比许多年轻跑友都跑得快。昨天，他也向本报记者介绍了他的马拉松经验——
“我在前面三四公里时，速度极慢，把自己的呼吸和状态慢慢调整过来，然后逐渐加速。到了30公里后，许多前面冲得很猛的年轻人扛不住了，反而还是我老头子能坚持下来。另外，跑前的一个半小时，吃点带水分的食物，但不能太饱。中途补充水分，一口就够了，不能一下喝太多。”
硬撑到底是错误的
量力而行才是正确的方法
相比黄来法，今年30岁出头的徐建平的长跑史只有5年，却跑过全国多个马拉松赛，他对于长跑也有自己的一些做法和思考。
徐建平说，长跑是一项逐渐积累的运动，心肺功能在平时日积月累的训练后，才会不断地增加。“平时的训练是一项很枯燥的事情，但没有训练，别说跑全程马拉松，即便跑5公里、10公里，心肺也很难一下子适应。”
每次长跑时，徐建平总是会在身上绑一条心律带，精确地掌握自己的心跳数据。徐建平说，“如果跑步过程中，心跳超过了一定的数据，就应该适当放慢速度。”
不仅需要科学和持之以恒的训练，徐建平认为，跑长跑最重要的事情，就是千万不能较劲，“硬撑到底的做法，绝对是错误的。”
徐建平说：“跑马拉松本身是一件孤独的事情，在这个过程中，你不会关注到周围发生了什么，你只关注你自己。越跑到后面，你就越感觉到，天地间仿佛就剩下你一个人，我认为这就是天人合一的状态，这种感觉美妙极了，这才是我们普通人跑马拉松应该追求的。”
和徐建平的说法类似，黄来法昨天在获悉广马出事后，当即在钱江长跑协会的论坛上给跑友们一个建议——“跑马拉松不能跟自己比较，也不能和别人比较，要量力而行。希望比别人跑得快，或是希望能超越过去的成绩，不顾身体状况硬跑，甚至带伤跑，这样都是不对的。”
跑马拉松有风险，本报在此也提醒所有的马拉松爱好者，参加马拉松活动，要考虑到自己的身体状况、承受能力和平时的训练基础，一句话，千万要量力而行。
长期伏案者如何开始长跑
丹麦一项研究发现，在每周3次，持续12周跑步训练后，长期伏案者的心肺功能增加11%左右。
●先走
如果你长期端坐电脑前，没有运动习惯。就先从每周3次、每次15-20分钟的步行开始，坚持2-3周。
●再跑
现在，可以进行走跑交替的训练。一开始可以跑1分钟，然后走2分钟，交替进行20分钟。
●加时
每周都要增加跑步所占的比例，3周后跑步的时间应超过步行，5周后要做到连续奔跑20-30分钟。
●找乐
如果没有乐趣，初学者不一定能坚持下去，通过改变线路保持新鲜感，或是和朋友一起跑，或是每次设定一个小目标，如比上次多跑2分钟等。
近年发生的马拉松猝死事件
●在2004年的北京马拉松赛中，北京交通大学机电学院学生刘鸿斌和一名退休职工先后猝死。2005年在该项赛事中，又有一名选手不幸猝死。
●2007年的芝加哥马拉松赛受到热浪侵袭，有一人被热死，还有超过350位参赛选手被送进医院，其中一人在送往医院后死亡。
●在2009年的底特律马拉松赛中，竟然有3名选手在16分钟内死亡。
●在2011年的费城马拉松上，一名21岁亚裔男子和一名40岁的白人男子因心脏病突发死亡。
●在今年年初的香港马拉松上，一名男选手在完赛后晕倒，送医院后被证实死亡。
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